重点
浆果、梨和鳄梨是一些支持心脏和肠道健康的高纤维水果。
热带水果如百香果和番石榴提供纤维和免疫支持的维生素C。
可以通过沙拉、奶昔或甜点等方式享受水果，以获得更多的纤维益处。
膳食纤维可能一度被视为一种不那么令人兴奋的营养素，但研究不断强调其多种健康益处，包括促进规律排便、帮助体重管理和支持心脏健康。虽然豆类和西兰花等食物富含纤维，但许多甜美多汁的水果也含有这种必需的营养素。一些水果尤其富含纤维，了解哪些水果纤维含量高可以帮助你满足每日纤维需求，同时享受其天然的甜味。参考来看，成年人每天应摄入25至36克纤维，具体取决于年龄和性别等因素。
那么，什么是纤维，为什么它如此有益呢？纤维是植物中不可消化的部分，意味着你的身体无法完全处理或吸收它。相反，它在你的消化系统中大部分保持完整，最终作为粪便的一部分排出体外。膳食纤维主要分为两种类型：不溶性和可溶性。不溶性纤维可以增加粪便体积，使排便更容易；而可溶性纤维则吸收水分形成凝胶状物质，减缓消化过程，有助于降低胆固醇水平，从而可能降低心脏病风险。不溶性纤维通常存在于全谷物、豆类和某些蔬菜中，而可溶性纤维则普遍存在于水果、蔬菜、坚果、种子和豆类中。有些食物甚至同时提供这两种类型的纤维。现在，让我们来看看哪些高纤维水果应该成为你饮食中的常客。
1. 浆果
覆盆子和黑莓每杯含有约8克纤维，但所有浆果都是良好的纤维来源。蓝莓每杯含有近4克纤维，而草莓每杯含有3克纤维。浆果还提供大量其他营养素，包括抗氧化剂、维生素和矿物质。你可以将一把浆果加入早晨的酸奶或燕麦粥中，或者将冷冻浆果混合成一杯清爽的奶昔，比如这款水果与酸奶奶昔。
2. 石榴
好东西往往藏在小包装里，石榴籽就是证明。一杯石榴籽含有丰富的7克纤维。不仅如此，这种多汁的红宝石色水果还富含抗氧化剂花青素，有助于减少慢性炎症，从而可能降低慢性疾病的风险。试着将它们加入我们的西兰花、鹰嘴豆和石榴沙拉中，或者撒在花生酱吐司上增添趣味。
3. 热带水果
一些最受欢迎的热带水果实际上富含纤维。事实上，百香果每杯含有惊人的25克纤维，是所有水果中纤维含量最高的。但这还不是热带水果纤维力量的全部。番石榴每杯含有9克纤维，猕猴桃每杯含有5克纤维，芒果每杯含有3克纤维。这些水果还富含免疫支持的维生素C和有助于血压的钾。
4. 梨
梨是一种美味的秋季水果。一个中等大小的梨含有近6克纤维。不过，一定要连皮一起吃，因为部分纤维来自果皮。梨的血糖指数较低，这意味着它们的糖分不会被快速吸收到血液中，从而避免了血糖的急剧上升。试试烤梨作为简单又令人满意的甜点，或者将它们加入这道烤南瓜和梨藜麦沙拉中。
5. 橙子
说到维生素C，我们都知道橙子富含维生素C，但你知道这种阳光水果还富含纤维吗？一个橙子含有约3克纤维。同样，一个中等大小的橙子还含有几盎司的水，有助于满足你的日常液体需求。当然，可以将橙子切片作为零食享用，但也不要忘记它们在清爽的橙子和鳄梨沙拉中的美丽呈现。
6. 苹果
像梨一样，苹果也富含纤维，但为了充分获取其益处，不要在吃之前削皮。一个中等大小的苹果含有约4克纤维。它们还提供诸如支持减肥、心脏健康和大脑健康等益处。你会惊讶于空气炸锅苹果的美味。
7. 鳄梨
是的，鳄梨是一种水果！半个鳄梨含有近7克纤维，还含有对心脏有益的单不饱和脂肪和抗炎益处。尝试将捣碎的鳄梨加入奶油鳄梨意面中，或者将鳄梨片夹入鳄梨和羽衣甘蓝煎蛋卷中。
其他增加纤维摄入的方法
如上所述，水果并不是唯一含有纤维的食物。蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子都提供纤维。以下是如何获取更多纤维的方法：
在全谷物面包上享用鳄梨吐司，这样可以从鳄梨和全谷物中双重获取纤维。
制作谷物沙拉，并在碗中加入浆果，以增添甜味、色彩和额外的纤维，就像我们的草莓罗勒藜麦沙拉。
考虑尝试这些高纤维餐计划，以轻松而有启发性的方式增加你的日常纤维摄入量。
选择苹果作为零食，并配上坚果酱蘸食。
专家观点
水果是膳食纤维（尤其是可溶性纤维）的丰富来源，一些你最喜欢的水果，如覆盆子、猕猴桃、橙子和苹果，特别富含纤维。它们不仅仅是美味的零食，还能保护心脏，帮助维持健康体重并促进肠道健康。这是一个全方位的胜利。
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